Léto – ideální čas na čerpání vitamínů v době, kdy se jich kolem vyskytuje ve své přirozené formě přímo mraky – jediné, komu by ty opravdové mraky mohly vadit, je Slunce, jehož paprsky nás sytí vitamínem D[1].
Máte doma zahrádku a užíváte si úrodu plnými doušky? Dobře děláte. Nebojte se ale myslet na konec podzimu a zimu, kdy je vitamínů všude pomálu. V článku se dozvíte několik tipů, jak z ovoce a zeleniny vytěžit co nejvíc teď i v chladnějších obdobích.
Jezte plně zralé ovoce a nepřerostlou zeleninu
Jednoduché pravidlo. Ovoce, které je na vrcholu své zralosti, vám ze sebe dá nejvíc. Pozor ale na přezrálé ovoce, které naopak část svých vitamínů začíná ztrácet. Se zeleninou je to mnohdy podobné. Tím, že necháme zeleninu růst do gigantických rozměrů, zelenina se vysiluje a přichází o část svých mikroživin. V Českých zahrádkách se pěstitelé často předhánějí, kdo bude mít větší cuketu, jenže největší, neznamená vždy nejlepší. V cuketových a tykvových gigantech se může skrývat jedovatý kukurbitacin, který může i zabíjet. Pokud chutná cuketa a podobné plodiny nahořkle, v žádném případě ji nekonzumujte, a to ani tepelně upravenou.[2] Pokud si chcete na cuketách pochutnat, jezte ji jako Francouzi. V jejich kuchyni byste přerostlé cukety nepotkali. Já sklízím cukety max. o velikosti dna skleničky na pití a cca 15 centimetrové délce či menší. Abychom nebyli jen u cuket, vzpomeňte si třeba na okurky, mrkve, kedlubny a další. Když byla zelenina menší, byla vždy šťavnatější. Toto se netýká primárně vitamínů, ale spíše chuťových vlastností. Pokud zůstaneme ale u vitamínů, jednoduše řečeno – čím déle rostlina roste, tím víc se vyčerpává. Méně je tedy někdy více.
Pokud můžete, konzumujte ovoce a zeleninu brzy po utržení
Čím déle plodiny skladujeme, tím víc prospěšných látek z nich mizí. Máte-li možnost, trhejte si ovoce a zeleninu na zahradě před samotnou konzumací. Pokud zahrádku nemáte, nenakupujte hromady zeleniny v supermarketu do zásoby a raději do obchodu vyrazte častěji. Zde vás nechci nabádat k nezřízenému konzumerismu, ale k uvědomělé spotřebě. Je mi jasné, že někdo, kdo bydlí mimo město, nebude každý druhý den jezdit autem pro zeleninu a ovoce. Pokud ale chodíte cestou z práce kolem zelinářství, zastavte se tam raději 3x týdně pro pět věcí než jednou týdně pro patnáct. Někteří možná namítnou, že v zelinářství jsou potraviny také nějakou dobu utrženy… Myslete ale na to, že tam je také větší obrat než u vás v lednici a mrkve, které ležely na regálu se zeleninou včera, nemusí být ty stejné, které tam leží dnes.
Zeleninu a ovoce skladujte neumyté
Plodiny omývejte vždy až před konzumací, aby nepřišly o svůj přirozený biofilm, který je chrání před působením vzduchu, nežádoucích bakterií a dalších vlivů.[3] Je to trochu mimo téma ovoce a zeleniny, ale u vajec to platí obdobně.
Když nemusíte, tepelně neupravujte, ale všeho s mírou
To, že se některé prospěšné látky tepelnou úpravou ničí, ví v dnešní době snad každý. Pokud vám tedy na zahrádce zrají jahody a vy si je upíráte od úst, abyste z nich mohly udělat marmeládu, je to věčná škoda, neboť se připravujete o mnoho mikroživin. Pokud máte jahod přebytky, část zmrazte a z části udělejte klidně marmošku, ať si v zimě připomenete léto. Jestli syrová nebo tepelně upravená rostlinná strava, to není určitě otázka buď, a nebo. Tepelnou úpravou se stávají některé druhy zeleniny i ovoce stravitelnější[4], některé vám dodají dokonce prospěšné antioxidanty, viz níž. Pokud ale všechnu zeleninu restujeme, pečeme, smažíme apod. a ovoce dáváme jen do buchet a džemů, okrádáme sami sebe. Tím, že máme doma dvě malé děti, malou zahrádku, občas přebytky od rodiny a kousek od domu les, máme vždy část rostlinné stravy upravenou tepelně a část jíme syrovou. Nemít děti, konzumujeme syrové zeleniny víc, ale odmítám vařit každému jiné jídlo, a tak máme v létě cca 2/3 rostlinné stravy syrové a 1/3 tepelně upravenou a v zimě spíš naopak.
Zde můžete vidět můj experiment, jak nepřijít o vitamíny z lesních borůvek. Upekla jsem koláč, ale borůvky jsem na něj dala až po upečení. Na vyndaný koláč jsem po částečném vychladnutí nasypala borůvky a lehce je do tvarohové vrstvy zatlačila. Když koláč vystydl zcela, borůvky v tvarohu pěkně zatuhly a my si pochutnali nejen na fialových pokladech lesa, ale i na vitamínech.
Nezapomínejte na tuky
Vitamíny dělíme na dvě základní kategorie, rozpustné ve vodě a v tucích. Vitamíny rozpustné v tucích vašemu tělu příliš neposlouží, pokud nejsou při jejich konzumaci přítomné tuky. Jedná se o vitamíny A, D, E a K, pro lepší zapamatování zkratka DEKA. Určitě není potřeba zkoumat, ve které potravině právě tyto vitamíny jsou, abyste si k nim přidali tuk. Lepší je, když si ke každé zelenině dopřejete trochu tuku vždy. Do salátu přidejte dle velikosti porce lžičku až lžíci kvalitního za studena lisovaného oleje nebo hrstku oříšků či semínek. Máte-li chuť na samotnou mrkev a nechce se vám přikusovat rohlík s máslem (běžná svačina z mého dětství na táborech), ukrojte si proužek dobrého sýra – nejenže pomůžete ve vstřebávání vitamínů z mrkve, ale ještě bude vaše svačinka komplexnější – bude totiž obsahovat tuky, bílkoviny i sacharidy.
Rajčata, papriky nebo třeba chřest se nebojte upravovat tepelně
Každá zelenina ztratí tepelnou úpravou většinu vitamínu C i dalších prospěšných látek, ale u výše uvedených plodin dochází tepelnou úpravou k lepšímu využití jejich antioxidačních látek, zejména lykopenu. Tepelnou úpravou nemyslím dlouhé vaření ve vodě, ale třeba rychlé orestování nebo jemné podušení.
Brambory vařte ve slupce
Pokud vaříte brambory ve slupce, velká část vitaminu C v zelenině zůstane.[5] Pokud této úpravě příliš neholdujete, můžete takto vařit alespoň brambory, které pak použijete do různých salátů nebo třeba k zahuštění zimních krémových polévek a omáček. Brambory můžete přidat až na závěrečné mixování, aby neprošly dalším varem. Jestliže se nebojíte pouštět děti do kuchyně, rády vám určitě s loupáním vychladlých brambor pomůžou, a ještě procvičí jemnou motoriku a trpělivost.
Pěstujte pozdní druhy zeleniny a ovoce, kterému svědčí přemrznutí
Kadeřávek jsem objevila teprve před dvěma lety, od té doby na něj nenechám dopustit. Když se v zimě procházím uličkami v okolí našeho domu, dochází mi teprve teď, že starší lidé nezapomněli svou zahrádku řádně zazimovat, ale že si na ní hýčkají poklady plné vitamínů. Většinou se pod sněhovou nadílkou skrývá právě kadeřávek, zimní pór a růžičková kapusta. Letos jsem si je také vysadila, ale kdo ví, zda přežijí do zimy, protože právě probíhající invaze slimáků se tváří neúprosně a z krásně kučeravého kadeřávku se stává prořídlý košťál. Uvidíme, zda má náš kadeřávek a naše růžičková kapusta tuhý kořínek. Pokud ano, bude ho mít v zimě o něco tužší naše rodina 😊.
Teprve přemrznutím některé druhy ovoce získají na sladší chuti a jemnější konzistenci. Mluvím hlavně o brusince, rakytníku, jeřábu a arónii. Na internetu[6] jsem se dočetla, že též mišpuli a trnce přemrznutí prospěje, osobní zkušenost s nimi však nemám. Mých pěstitelských pokusů se zatím dočkaly jen první čtyři uvedené druhy. První rok, kdy měl rakytník plody, bylo tak horké léto, že se zimy nedočkal. Arónii zase ozobali ptáci. Další rok bylo zase tak chladno, že brusinka nestihla za léto dozrát, ale mohla jsem alespoň zkusit pár jedlých jeřabin od cesty z okolí Rychnovska. Další rok už byly na arónii síťky a věřte, přemrznutím se z temných kuliček vytratí veliká část trpkosti a na vitamínech si smlsnete nejen vy, ale i děti.
Kapustu a zelí můžeme nechat do venkovních teplot okolo 2 stupňů. Snese i lehké přemrznutí, ale proč riskovat? Před třemi lety jsem viděla na poli kousek za naším domem spoustu mrkve pod prvním sněhovým popraškem. Říkala jsem si, jaká škoda, tolik nesklizené mrkve… Ale pak jsem zjistila, že by byla větší škoda ji vprostřed léta sklidit. Pokud se o mrkev a další kořenové druhy zeleniny zemědělec dobře postará, může ji sklízet podle charakteru zimy klidně až do jara.[7]
Staňte se mistry ve fermentaci, neboli v kvašení
Fermentovat se dá ledacos, třeba i obiloviny. V českých končinách jsme zvyklí spíš na kysané zelí. V posledních letech jste se mohli setkat také s pojmem pickles, neboli s rychle kvašenou zeleninou. Takto připravuju fermentovanou zeleninu nejradši já. Jak na pickles ze zelí, jsem vám popsala v tomto receptu https://www.okolokuchyne.cz/rychle-kvasena-zelenina-pickles/. Nejenže si fermentovaná zelenina zachovává většinu vitamínů…obsahuje navíc ještě v posledních letech toliko skloňovaná probiotika. A protože fermentace je další téma, které si zaslouží pozornost, čekejte článek též o ní. 😉
K uskladnění potravin na zimu použijte různé způsoby
Zatímco vitamínu C vadí teplota nad 42 stupňů a tepelnou úpravou ho zničíme, vitamín K nemá rád mráz. Příroda ale nevytvořila potraviny se zastoupením pouze jedné mikroživiny. V každém ovoci a zelenině je namíchaný jiný vitamínový resp. mikroživinový koktejl, a proto není potřeba zaměřovat se na to, co raději zamrazit a co raději zavařit. Navíc některé kulinářské úpravy jsou tak zažité, že asi budete těžko špenát skladovat jinak než právě mražením. Ideální je, když něco zamrazíte, něco zavaříte, něco necháte v zemi nebo dobře uskladněné ve sklípku a něco budete fermentovat. Stejně, jako je dobrá pestrost ve stravě, je dobrá pestrost i v uskladňování potravin a v kulinářských úpravách.
Pro zajímavost:
- Vitamín A se ničí až při tepelné úpravě nad 180 stupňů.
- Vitamínu E vadí železo a chlór, proto se můžete u některých potravin dočíst, že je máte nabírat dřevěnými nebo keramickými nástroji.
- Vitamínu K vadí mražení.
- Většině vitaminům řady B vadí světlo, alkohol, některým mráz, některým naopak nevadí tepelná úprava
- Vitamín C nemá ráda nešetrné tepelné úpravy, horko, světlo či špatné a dlouhodobé skladování, naopak mráz mu nevadí
Ovoce i zeleninu skladujte pro ně nejvhodnějším způsobem
Dáváte do lednice všechnu zeleninu? Nedělejte to. Některým druhům to neuškodí, ale ani nepřidá. Pokud dáte např. rajčata do lednice, zastavíte v nich proces dozrávání a tvorby vitamínů. To, jak zeleninu a ovoce skladujeme má vliv nejel na jejich chuťové a vzhledové vlastnosti, ale také na množství prospěšných látek, které v nich zůstává. Skladování plodin je kapitola sama pro sebe – článek na toto téma je již v procesu tvorby a slibuji, že než přijde zima, bude na světě 😉. Zatím doporučuji dát z lednice pryč nejen rajčata, ale i papriky, cibuli, batáty, dýně. Tedy vše, co jsem v posledních dnech viděla v lednici u kamarádů a zbytečně tam zabíralo místo. Dalším krokem, kterým nic nezkazíte je, když budete skladovat ovoce a zeleninu v temnu, protože některé vitamíny na světle přicházejí k újmě.
Máte-li mrazák, dozrálé ovoce i zeleninu zamrazte
Jedná se o nejšetrnější způsob konzervace potravin. Jak připravit rostlinné přebytky správně do mrazáku?
| Ovoce | Zelenina | Houby |
| plně zralé | dorostlou | bez vad |
| bez vad | bez vad | nakrájené |
| čerstvé (po utržení) | jemně blanšírovanou | podušené |
| syrové | nakrájenou | vychladlé |
| omyté | osušenou | |
| nakrájené | ||
| osušené |
Sušené ovoce a sušená zelenina, skvělá zásobárna vitamínů
Sušení je celkem piplačka, alespoň pro mě, ale pokud máte prostor, kde ovoce a zeleninu sušit, směle do toho. K sušení můžete použít kvalitní ovoce, zeleninu i houby. Většina z nás bude znát právě sušené houby nebo jablečné či hruškové křížaly. Já si suším i některé druhy zeleniny, akorát jejich použití v kuchyni není pro každého nejjednodušší. Než přijde zima, připravím pro vás článek, jak se sušenou zeleninou pracovat. Takže kdo chcete, směle do sušení. Jeho nespornou výhodou je právě fakt, že sušené plodiny si zachovávají jak chuť, tak většinu vitaminů a minerálů.[8]
[2] https://living.iprima.cz/zahrada/doma-pestovane-okurky-cukety-mohou-byt-smrtelne-jedovate-jak-se-vyhnout-riziku
[3] FOUROVÁ, Karolína. Nejez blbě: jediná kniha o jídle, kterou potřebujete. Praha: Euromedia Group, 2020. Esence. ISBN 978-80-242-7157-6.
[4] Na tento fakt je potřeba myslet zvlášť u malých dětí.
[5] https://www.penny.cz/hana-stritecka-stravovani-pandemie
[6] https://www.magazinzahrada.cz/lecive-ovoce-kteremu-svedci-premrznuti/
[7] https://www.ireceptar.cz/zahrada/nacasujte-si-sklizen-ktera-zelenina-snese-mraz.html
[8] Sušení jako nejstarší metoda uchovávání potravin [online]. Plus pro vás, Praha, 2014, [cit. 2013-11-19]. Dostupné na www: http://www.plusprovas.cz/clanky/vyziva/suseni-jako-nejstarsi-metoda-uchovavani-potravin
